Стресс - это ответная реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.
Когда стресс продолжается длительное время, то на фоне сильного раздражения нервной системы могут возникнуть мигрени, повышенное давление, боли в спине, сахарный диабет, импотенция.
Что же является причиной возникновения стресса?
Специалисты считают, что любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что стресс могут вызвать как положительные эмоции, такие как рождение ребенка, замужество (женитьба) так и отрицательные - потеря работы, смерть близкого человека. Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке).
Биохимия стресса
* Надпочечники выбрасывают порцию гормонов. Из-за чего автоматически повышается готовность к активным действиям: бежать, прятаться, драться.
* Перестает вырабатываться желудочный сок - в момент опасности не до пищеварения, из-за чего начинается точечное изъязвление слизистых желудка и кишечника.
* Сморщиваются лимфатические узлы и вилочковая железа - органы, ответственные за иммунитет. Однако нельзя сказать, что иммунитет из-за стресса снижается. Наоборот, на первых этапах реагирования кровь быстрее "омолаживается". Но этот ресурс быстро иссякает.
Физические признаки стресса:
* усталость, апатия;
* учащенное сердцебиение, повышенный пульс;
* боли и напряжение в мышцах;
* нервный тик;
* нарушение пищеварения, запоры, поносы;
* сухость во рту;
* липкие ладони;
* холодные руки и стопы;
* снижение полового влечения;
* переедание или потеря аппетита;
* проблемы со сном.
Психические признаки стресса:
* раздражительность;
* тревожность;
* угрюмость;
* ухудшение памяти, проблемы с концентрацией;
* нерешительность;
* снижение трудоспособности.
Самодиагностика
Просканируйте тело
Мой лоб сморщен?
Брови сдвинуты?
Челюсти стиснуты?
Губы сжаты?
Плечи ссутулены?
Руки напряжены?
Пальцы ног поджаты?
Да? - Ой, у меня стресс.
Стресс имеет четыре стадии. Для каждой из них есть подходящие методы борьбы.
Воздушная тревога
Первая стадия: беспокойство.
Вы попали в дискомфортную ситуацию. Это может быть дорожная авария, затяжное ожидание под дверью чиновничьего кабинета, плохие анализы из лаборатории или просто страх сделать деловой звонок. В глубинах подсознания просыпается древний инстинкт: борьба или бегство. Вне зависимости от того, что вы предпочли, железы вбросят гормоны в кровь, сердце застучит, дыхание прервется, а во рту пересохнет. Появятся гнев, ярость, страх.
Мудрая реакция: продышите это. Это самая эффективная техника. Наше дыхание должно быть глубоким и плавным. А во время стресса оно становится поверхностным и прерывистым. Проследите, чтобы дыхание шло волнами, а вдох достигал диафрагмы. Выглядит это так: вдох - поднялся живот, следом грудная клетка, выдох - опал живот и следом грудь. Не упускайте из виду эту волну. Сконцентрировавшись на дыхании перед тем же ответственным звонком, вы с удивлением поймете, что беспокойство ушло.
Выхода нет
Вторая стадия: острый стресс.
Момент, когда разрулить ситуацию можно было парой вздохов, упущен. Вы растерялись и начинаете совершать необдуманные поступки или впали в ступор (не потому, что вы такой глупец, а потому, что инстинкты требуют заметаться или замереть, прикинуться ветошью). На этом этапе стресса людям обычно хочется искать помощи. Не стесняйтесь. Помните? "Стучите, и откроют".
Мудрая реакция: все прописанные для первого этапа действия плюс...
* Поработайте с мыслями.
1. Перестаньте обобщать. Отследите и убейте в себе такие фразы, как "Все мужики сволочи", "У меня никогда ничего не получается", "В России живут только дураки" и т.п.
2. Не повторяйте: "Терпеть не могу". Жалуясь собеседнику: "Ненавижу понедельники. Не выношу такую погоду. Тошнит меня от нынешнего курса рубля", вы сами подливаете бензин в пожар стресса.
3. Избегайте восклицаний. Любое восклицание (даже "Спартак - чемпион!") - это установка. А жесткие установки - повод для невроза.
4. Поиграйте в игру "Авиадиспетчер". Нужно представить себя авиадиспетчером из третьесортного боевика, который подбадривает пилота вышедшего из строя самолета. "Давай, парень, у тебя получится. Теперь делай так. Все хорошо, мы прорвемся". Говорите все это себе в трудной ситуации.
* Разгрузите голову, загрузите мышцы. В фильме "Блондинка в законе" главная героиня защищала некую даму, спортивного инструктора, обвиненную в убийстве мужа. "Она не может быть убийцей, - заявляла юная адвокатша, - потому что регулярные занятия спортом вызывают выработку гормонов счастья - эндорфинов. А счастливый человек не будет кого-то убивать". Можно добавить, что счастливый человек не будет и себя убивать. Так что двигаем телом. Не отходя от кассы (или от рабочего места), можно проводить такие антистрессовые двухминутки.
1. Напряжение и расслабление. Сильно напрягите мышцы ступней ног на несколько секунд - затем расслабьте. Теперь напрягите икры - расслабьте. Бедра напрягите - расслабьте. Поднимитесь так по всем телу и попробуйте шевельнуть ушами. К слову сказать, это упражнение, проделанное в лежачем положении на ночь глядя, помогает быстро уснуть.
2. Потягивание, поворот, подъем ног. Все три упражнения проводятся на рабочем месте. Заложите руки за голову и, прогнувшись назад, повернитесь вправо-влево. Сидя на стуле, поднимите выпрямленные в коленях ноги параллельно полу и удержите на 5-7 секунд. Проделывайте этот комплекс после неприятного телефонного разговора, гневного вызова к боссу, обнаружения досадной ошибки и прочих рабочих помех.
3. Протрясите все тело. Встаньте прямо. Вытяните вперед руки и потрясите кистями. Потом добавьте к кистям руки до локтя. Предплечья, плечи, все тело. Попрыгайте. Встряхнувшись, как собака, вылезшая из озера (или как попавший под электроразряд монтер), вы восстановите энергетический баланс.
Кота за хвост
Третья стадия: хронический стресс.
Вы донервничались до тика, бессонницы, проблемы с аппетитом. На этой стадии обостряются фобии, возрастает агрессивность и просыпается депрессия. Организм истощается.
Мудрая реакция: обязательно применяйте все вышеперечисленные советы плюс...
* Займитесь своей диетой.
1. Калий способствует расслаблению мышц. Ешьте бананы, молоко, зерновые, орехи.
2. Рыба симулирует мозговую деятельность. Полакомьтесь минтаем, семгой, карпом.
3. Ограничьте простые углеводы (сладкое, мучное). Отдайте предпочтение углеводам сложным (каши и овощи).
4. Принимайте витамины.
* Выработайте собственный сонный ритуал. В царство Морфея нужно входить спокойным и расслабленным. Например, ваш сонный ритуал может состоять из трех страничек любимых стихов, чашки травяного отвара, мягких тапочек-зайцев. Внушите себе уравнение: "постель = сон". Не читайте в постели книг и газет, не смотрите телевизор (на секс запрет не распространяется). Если заниматься в кровати чем-то, не связанным со сном или сексом, то трудности с засыпанием и кошмары вам гарантированы.
Первые звоночки
Четвертая стадия: болезни стресса.
Приехали. Закололо сердце, заболел желудок. Знакомый психолог мрачно роняет загадочные фразы: "Синдром выгорания" и "Личностные деформации". Из хорошего, милого человека вы превращаетесь в тупого, злобного монстра.
Мудрая реакция: все вышеперечисленное плюс...
* Заведите дневник стрессов. Говорят, дисциплинированные японцы всюду ходят с ежедневником и сверяют список дел буквально по минутам. Да, эта страна одна из самых стрессовых. Но не будь у маленьких трудоголиков планнингов (то есть блокнотов с расписанием), они бы уже вымерли. Стрессовый дневник можно сделать из любой тетрадки. Разделите страничку на три столбца: время, источник стресса, реакция.
Это может выглядеть так.
9.03. Сижу в автобусе, в пробке, опаздываю на встречу. Психую и рву (на соседях) волосы. Оценка: 5.
12.45. Позвонила по телефону, мне отказали. Переживаю. Оценка: 6 баллов.
Оценивать стресс надо по 10-балльной шкале, где такие серьезные факторы, как смерть, финансовый крах, опасная болезнь, "стоят" 9-10 баллов.
Неделя наблюдений за собой откроет вам удивительную правду: в жизни так много глупых страхов. Осознание этого - первый шаг к выздоровлению. Не поленитесь отследить свои стрессы.
