Редкая женщина, глядя на себя через пару месяцев после родов, довольна своим внешним видом. Так за дело!
Когда я навестила коллег по работе через 3 месяца после рождения ребенка, первое, что я услышала, были восхищенные возгласы по поводу моей фигуры. А ведь я думала, что сохранить форму после родов (а особенно плоский живот) могут только голливудские звезды, да и то благодаря бригаде пластических хирургов, массажистов, диетологов и нянек, которые присматривают за ребенком, пока мамочка потеет на тренажерах. На самом деле всего можно добиться самостоятельно, даже без посторонней помощи. Это даже не потребует особых затрат денежных средств и, что важнее всего, времени.
После родов
Сразу хочу подчеркнуть, что естественные роды очень способствуют похудению, так как во время схваток и потуг организм сжигает огромное количество калорий. Поэтому, если у вас нет показаний для планового кесарева сечения, заранее настройтесь на самостоятельные роды, ведь правильный настрой — это половина успеха. Кроме того, после операции длительный период ограничения двигательной активности не позволит вам делать упражнения для укрепления пресса. Желательно сразу после родов надеть послеродовой бандаж для уменьшения расхождения прямых мышц живота и носить его хотя бы 4 недели. Упражнения для укрепления пресса лучше выполнять в нем.
Где взять время? Не лукавьте! До 3 месяцев ребенок спит довольно много и часто, поэтому во время дневного сна раз в 2-3 дня можно сделать комплекс упражнений и при этом взять за правило ежедневно качать пресс (2 подхода по 50 раз). Если малыш постоянно плачет, не слезая с рук, не мучайте себя и ребенка. Сдайте анализ кала на дисбактериоз и проконсультируйтесь у невролога. У детского плача всегда есть причина. После 3-4 месяцев подойдут совместные с малышами упражнения, которые доставят радость.
Для мышц живота
Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения для мышц живота (кроме тазовых наклонов), проверьте, нет ли расхождения мышц. Для этого лягте на спину, согнув ноги в коленях. Надавите пальцами одной руки в области живота, сразу над пупком (пальцы должны быть соединены вместе и расположены горизонтально). Начинайте медленно поднимать голову и плечи от кровати или от пола. Прямые мышцы живота напрягутся, позволяя обнаружить любое расхождение. Если есть расхождение шириной в 2 пальца, соединенных вместе, то начните с упражнения №1 и выполняйте только его, пока расхождение мышц не уменьшится до 1 пальца. Иначе оно может усугубиться.
Упражнение с подъемом головы
Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите живот, разместив руки на талии. Сделайте вдох.
Упражнение. После выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до 5. Медленно опустите голову. Повторение. 5 раз по 3-4 раза в день.
Прогибания таза
Это упражнение поможет повысить тонус и силу живота, облегчить боли в пояснице, улучшить осанку. Его можно делать вскоре после родов. Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Упражнение. Напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя Повторение. Для начала — 2-3 раза. Постепенно увеличивайте число упражнений до 5.
Скольжение ног
Позволяет укрепить мышцы нижней части живота. Ноги станут лучше скользить, если вы будете выполнять упражнение в носках или чулках.
Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите одну или обе руки под поясницу.
Упражнение. Медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Помните, что выполнять упражнение надо лишь до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола. Повторение. 5 раз в день.
Откидывания назад из положения сидя
Усиливают мышцы брюшного пресса. Можно выполнять через неделю или две после родов. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движений и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота.
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни плотно прижмите к полу, а руки при этом вытяните прямо перед собой.
Упражнение. Медленно откидывайтесь назад. Если почувствуете слабость или начнете терять контроль позы, сядьте и выпрямитесь. По мере наращивания силы и выносливости увеличивайте отклонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней ног от пола. Усложните задачу — выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками, а затем — держа сцепленные руки за головой.
Центральные подъемы
Укрепляют мышцы брюшного пресса.
Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
Упражнение. Сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница — прижата к полу. Когда ваши плечи поднимутся над полом на 20 см, задержитесь и медленно сосчитайте до 5. После этого расслабьтесь и мягко лягте. Повторение. Вначале — 5 раз в день.
Диагональные подъемы
Укрепляют косые мышцы живота.
Исходное положение. Лягте на спину на гимнастический коврик.
Упражнение. При выдохе поднимите верхнюю часть туловища (голову и плечи) вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь, медленно сосчитайте до 5. Повторите с вращением туловища в правую сторону. По мере укрепления мышц упражнение усложните, выполняя его со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову. Повторение. Сначала по 5 раз в день, а затем до 10 в каждую сторону.
Широкие круги руками
Позволяют усилить кровообращение в молочных железах, предотвратить лактостаз.
Исходное положение. Стоя, на коленях или сидя.
Упражнение. Вытяните руки вперед или в стороны и вращайте обеими руками широкими кругами. Попробуйте задержать дыхание. Повторение. 5-10 раз в каждую сторону несколько раз в день.
Вместе с крохой
Эти упражнения позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.
Укрепляем руки
Исходное положение. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите малыша лицом вниз себе на грудь, держа его руками. Упражнение. Медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь. Не забывайте ласково улыбаться деточке! Ведь он вам так помогает! Повторение. 5 раз.
«Твист» («Гуляние по бедрам»)
Исходное положение. Сядьте на пол, ноги вытяните. Держите ребенка на бедрах, придерживая его голову и плечи руками.
Упражнение. «Гуляйте» — двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь в обратном направлении. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и делает ягодицы подтянутыми. Повторение. 4-5 раз.
«Качели»
Исходное положение. Лягте на спину, согнув бедра и колени, голени — параллельно полу. Положите малыша лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками.
Упражнение. Прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это немного похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Старайтесь не задерживать дыхание, дышать ровно. Повторение. 5 раз.
«Вращение»
Исходное положение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра.
Упражнение. Медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнении с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение. Повторение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 5 раз. И в заключение хочу сказать — не оправдывайте свою лень чрезмерной занятостью по хозяйству. Главное — начать! Вот увидите, стоит только освоить упражнения, зарядка будет приносить вам удовольствие, а отражение в зеркале —радость.
