Возобновить занятия гимнастикой желательно в первые дни после родов — это поможет быстрее восстановить силы и улучшить самочувствие (в том числе избавиться от послеродовых болевых ощущений). Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, а если это невозможно — то минимум по 30 минут 2-3 раза в неделю. Увеличивать нагрузку (амплитуду, с которой выполняются упражнения, их сложность и количество повторений) нужно постепенно.
После родов ваш организм восстанавливает силы и приспосабливается к новым условиям жизни. Важно приступить к выполнению физических упражнений в первые дни после родов, это поможет улучшить самочувствие, облегчить восстановительный период.
Вернувшись из больницы (при нормальных родах), ежедневно делайте гимнастику. Перед зарядкой не ешьте и опорожните кишечник.
Гимнастика для восстановления после родов включает 4 основных комплекса упражнений.
Упражнения для мышц живота
•Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Положите ладони на живот и сильно втяните его, как бы стремясь дотянуться стенкой живота до позвоночника. Задержитесь в таком положении на 4 секунды, а затем расслабьтесь.
Когда вы сможете выполнять это упражнения по 8 раз, не испытывая дискомфорта, его можно будет усложнить: втягивать живот, одновременно прижимая к груди подбородок.
•Исходное положение то же. Сделайте выдох и поднимите таз от пола, втянув живот и напрягая ягодицы. Одновременно с этим прижмите подбородок к груди, приподнимите вверх плечи и голову и тянитесь прямыми руками вперед, к коленям. Постарайтесь задержаться в таком положении 4 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
В первый день рекомендуется выполнить это упражнение 6 раз, но если вам это не по силам — не расстраивайтесь и ограничьтесь 2-3 попытками. Постепенно, день за днем, увеличивайте количество повторений. Набрав хорошую физическую форму, вы сумеете делать такой «мостик» 20 раз подряд.
•Отдых и релаксация.
Сядьте около стола, широко расставив ноги (стопы ровно стоят на полу). Руки сложите на столе и положите на них голову. Расслабьтесь, стараясь не обращать внимания на внешние раздражители. Оставайтесь в таком положении 5-10 минут.
Упражнения для мышц спины, ног и ягодиц
•Исходное положение такое же, как в упражнениях для мышц живота. Сделайте вдох и медленно приподнимите над полом ягодицы и спину. Задержитесь в этом положении на 4 секунды. Затем, делая выдох, опустите на пол сначала верхнюю часть спины, затем талию и в последнюю очередь — ягодицы.
Это упражнение не требует большого напряжения, и уже во время первого занятия его несложно повторить 4-5 раз.
•Исходное положение — лежа на животе, голова на согнутых руках. (Чтобы не травмировать грудь, положите подушечки под голову, плечи и под область грудной клетки ниже молочных желез.) Поднимите прямую ногу, задержите ее на весу 4 секунды и плавно опустите. Повторите движение другой ногой.
На первых занятиях выполняются 4-10 подъемов для каждой ноги, в дальнейшем нужно увеличить их количество до 20.
•Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Держась руками за опору, сделайте неполное приседание и задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина все время оставалась прямой. Начинать следует с 5 раз.
•Отдых и релаксация.
Упражнения для ног и тазовых мышц
•Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены в стороны и прижаты к полу. Напрягите мышцы заднего прохода и влагалища и постарайтесь сохранить максимальное напряжение в течение 3-5 секунд.
•Исходное положение — лежа на спине с раскинутыми в стороны руками. Скрестите ноги, положив их одну на одну, и напрягите на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение, поменяв положение ног. Выполняется по 5 раз.
Исходное положение — лежа на спине, ноги втянуты и разведены примерно на 30 см. Быстро и энергично сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе (стопы двигаются вверх-вниз). Выполняется в течение 30 секунд.
Закончив упражнение, сделайте 8 вращательных движений каждой стопой.
•Отдых и релаксация.
Упражнения для мышц груди
•«Бутон». Упражнение выполняется стоя или сидя, спина прямая. Соедините руки перед грудью: предплечья параллельны полу, кисти
сложены вместе подобно бутону. На счет 1-2 изо всех сил нажимайте ладонями друг на друга, на счет 3-4 расслабьтесь.
• «Ножницы». Исходное положение — стоя, руки разведены в стороны. Выполняется на 20 счетов: на счет 1 скрестите вытянутые руки перед грудью, насчет 2 -— разведите в стороны и т. д. С каждым движением руки поднимаются выше, пока на счет 9 они не скрестятся над головой, после этого постепенно опускайте их, продолжая скрещивать перед собой и разводить в стороны. На счет 20 нужно вернуться в исходное положение.
• «Раздвигаем стены». Выполняется стоя или сидя. Спина прямая, плечи развернуты. Руки согнуты, локти прижаты к бокам, предплечья разведены в стороны, ладони «смотрят» в разные стороны. Сильно напрягите руки, словно стремясь раздвинуть надвигающиеся на вас невидимые стены. Сохраняя напряжение, медленно разведите руки в стороны на счет 1-20. Положение кистей остается прежним. Задержитесь в напряжении еще на 10 счетов. Затем расслабленные руки опустите вниз.
•«Кариатида». Исходное положение — стоя, руки соединены над головой, пальцы переплетены, ладони обращены к потолку, локти чуть согнуты. На счет 1 с силой «вдавливайте» кисти друг в друга, на счет 2 расслабьте руки.
