Несмотря на то, что во время беременности женщина испытывает целый ряд недомоганий, она не должна пренебрегать физической активностью. Гиподинамия повышает риск осложнений во время беременности и родов. Поэтому важно не упускать возможности подвигаться, даже если вы не являетесь поклонницей активного образа жизни. Ходите пешком, танцуйте, занимайтесь плаванием — но не забывайте об осторожности: не делайте резких движений, не прыгайте и избегайте больших физических усилий. Если ваша работа связана с долгим пребыванием в неподвижном положении, делайте небольшие пятиминутные разминки каждые 2 часа. В свободное время регулярно делайте гимнастику. Специальные рекомендованные врачом комплексы упражнений укрепят мышцы живота, спины и ног, а также помогут органам дыхания и кровообращения подготовиться к серьезному испытанию, которое ожидает их во время родов.
Внимание! Прежде чем приступить к занятиям гимнастикой, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом (акушером-гинекологом). Выясните, какие именно упражнения вам можно выполнять, а от каких следует воздержаться.
Гимнастика для беременных
(комплекс упражнений для занятий дома)
1-й этап — разминка
Упражнения «а», «б», «в», «г», «е» выполняются из основной стойки: ноги вместе, руки свободно опущены, спина прямая, плечи расслаблены.
а) Поднимите плечи и, слегка наклонив голову вперед, сделайте несколько вращательных движений плечами назад и вперед.
б) Плавно поворачивайте голову вправо, насколько сможете (как будто хотите заглянуть себе за спину). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в левую сторону.
в) Плавно наклоняйте голову, пытаясь коснуться ухом сначала правого, а затем левого плеча. (Плечи опущены!)
г) Попробуйте «уронить» голову на грудь (для этого нужно расслабить мышцы шеи). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и после этого осторожно потянитесь затылком к спине, не запрокидывая голову.
д) Исходное положение — стойка: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Плавно отводите назад локти, плечи и голову, пока не почувствуете, как напряглись мышцы между лопатками.
е) На вдохе поднимите руки и слегка потянитесь сначала пальцами, а затем и всем телом вверх, как будто хотите коснуться потолка. На выдохе наклонитесь вперед таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Дыхание не задерживайте! Плавно выпрямитесь.
Внимание! В третьем триместре беременности для выполнения упражнения используйте опору, например, спинку стула.
ж) Поставьте рядом с собой стул и повернитесь к нему правым боком. Ноги вместе, левая рука свободно опущена, правая лежит на спинке стула. Плавно, как бы потягиваясь, отведите в сторону прямую левую ногу, зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повернитесь к стулу левым боком и выполните упражнение правой ногой.
з) Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отведите ногу в сторону и сделайте несколько круговых движений вперед и назад стопой. Затем приподнимите ногу, согнув ее в колене, и выполните несколько круговых движений голенью — также вперед и назад. Если у вас не возникает проблем с равновесием, приподнимите согнутое колено чуть выше — так, чтобы бедро было параллельно полу, — и сделайте вращательные движения согнутой ногой «от бедра».
и) Из основной стойки поднимайтесь на носки, а затем опускайтесь на всю стопу. Это простое упражнение активизирует кровообращение в ногах и помогает предотвратить варикозное расширение вен.
2-й этап — упражнения для разных групп мышц
Мышцы спины и грудной клетки
а) Выполняется из положения сидя. На вдохе поднимите одну руку вверх и тянитесь ею «к небу» 2-3 секунды, ощущая, как растягиваются мышцы от талии до плеча. Затем согните руку в локте и опустите ее вниз, медленно выдыхая. Повторите упражнение другой рукой. Выполняется 4-5 раз каждой рукой.
б) Исходное положение — стоя или сидя: спина прямая, руки опущены вниз. На вдохе медленно поднимите одно плечо и потяните его вперед, как будто собираетесь сделать круговое движение с широкой амплитудой, но, сделав «пол-оборота», остановитесь, медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Сделайте 4-5 раз каждым плечом.
е) Отжимания из положения стоя. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее прямыми руками. Сгибая руки, постарайтесь коснуться грудью стены, при этом ступни не должны отрываться от пола. Затем медленно, напрягая мышцы спины, оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.
г) Исходное положение — стоя боком к опоре. Держась за опору левой рукой, подтяните к животу правую ногу, придерживая ее правой рукой за колено или голень, выгните дугой спину и наклоните голову вперед. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем выпрямитесь и опустите ногу. Повторите упражнение «в другую сторону».
д) «Кошачья спинка». Может выполняться из двух положений: на четвереньках или в полуприседе. Плавно выгните спину, как это делает кошка, одновременно напрягая мышцы промежности. Чтобы увеличить амплитуду, подайте вперед таз и опустите голову. Задержитесь в «кошачьей» позе на несколько секунд, после чего медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Мышцы живота
а) Исходное положение — на четвереньках, спина прямая, позвоночник не провисает, голова не опускается. Напрягите мышцы живота, как бы втягивая в себя пупок. При этом позвоночник чуть-чуть выгибается. Удерживайте тело в таком положении 5—10 секунд, затем расслабьте живот и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.
б) Исходное положение — стойка спиной к стене на расстоянии 30 см, ноги немного расставлены. Слегка согните колени и коснитесь стены плечами и ягодицами. Сделав вдох, напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к стене. На 5 счетов медленно выдыхайте, сохраняя напряжение брюшного пресса (как будто застегиваете молнию тесных брюк). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 4-6 раз. Попробуйте постепенно усложнить упражнение, сокращая расстояние до стены и сводя ступни.
Мышцы бедер и ягодиц
а) Сядьте на пол, («поза портного»), согните колени и постарайтесь прижать ноги к туловищу как можно сильнее.
Мягко надавите руками на колени или внутреннюю часть бедер и удерживайте такое положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 4-5 раз (постепенно увеличивайте количество повторений до 10).
Упражнение можно усложнить: соедините ступни, подтянув их как можно ближе к туловищу, и возьмитесь руками за колени; пытайтесь опустить колени на пол, одновременно препятствуя этому руками в течение 5 секунд; расслабьтесь.
Сама по себе «поза портного» используется как статическое упражнение для поддержания тонуса мышц брюшного пресса и бедер, а если на выдохе поднимать руки, в работу включится и плечевой пояс. Кроме того, «поза портного» удобна для медитаций.
б) Лягте на левый бок, положите под голову левую руку, а правую вытяните перед собой на полу для поддержания равновесия. Сделайте вдох и расслабьтесь. На выдохе медленно поднимите прямую правую ногу, но, не вытягивая носок, а наоборот — подтянув стопу под прямым углом к ноге. Медленно опустите ногу, делая вдох. Повторите упражнение на другом боку.
в) Перед выполнением этого упражнения следует освободить мочевой пузырь. Исходное положение — сидя или на корточках. Расслабьте тазовые мышцы и промежность, задержите дыхание и слегка напрягитесь, как будто опорожняете кишечник, мышцы промежности после этого должны расслабиться, а затем выпятиться наружу. Упражнение помогает подготовиться к потужному периоду родов.
г) Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены чуть шире плеч. На выдохе приподнимите ягодицы от пола и выгните поясницу. Получится «полумостик». Если у вас не очень тренированные ноги и спина, не пытайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой — достаточно выгнуть поясницу и приподнять ягодицы от пола на несколько сантиметров. Выполняется 3-4 раза.
д) Упражнение Кегеля. Названо по имени американского акушера Арнольда Кегеля, популяризировавшего данную технику. Цель этого упражнения — укрепить и тем самым подготовить к родам мышцы промежности. Исходное положение может быть любым: стоя, сидя, лежа, — но после 16-18-й недели беременности не рекомендуется выполнять упражнение, лежа на спине. Техника проста: нужно напрягать и расслаблять мышцы промежности (между влагалищем и задним проходом). Достигнув максимального напряжения мышц, удерживайте их в этом состоянии примерно 10 секунд, затем медленно расслабьте. Упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с самых ранних сроков беременности, не менее 30, а лучше по 50 раз в день.
