В действительности можно использовать большее количество продуктов, исходя из собственных предпочтений.
Для женщины нормального телосложения калорийность рациона во время беременности должна превышать обычную на 150-300 ккал в сутки — в зависимости от ее образа жизни и физической активности. А если у будущей мамы наблюдается недостаток массы, или она моложе 18 лет, то эта цифра увеличивается до 500 ккал. Наиболее высокой потребность в энергии бывает на средних сроках беременности, когда организм активно накапливает жировую ткань.
Режим питания во время беременности зависит от самочувствия женщины. Если у нее нет ярко выраженного токсикоза, сопровождающегося тошнотой и рвотой, можно придерживаться обычного четырех-разового питания.
Если же организм «бунтует» и стремится избавиться от съеденного, нужно есть чаще — 6-7 раз в день через 2-3 часа, маленькими порциями (желательно делать это в положении лежа). Не рекомендуется одновременно принимать жидкую и плотную пищу, то есть не следует съедать подряд суп и второе, а также пить во время или сразу после еды.
В рационе беременной женщины должно быть 100-120 г белков в день, из них 70-90 г - животного происхождения (молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба). Советуем чаще пить кисломолочные напитки (кефир, ряженка, йогурт).
Во время беременности потребность в жирах составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительных. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Избыток углеводов ведет к формированию чрезмерно крупного плода, а такие дети гораздо чаще получают травмы при родах. Поэтому советуем во второй половине беременности сократить количество углеводов до 300-350 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара.
Беременная женщина должна ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве. При недостатке перечисленного используйте биологически активные добавки, содержащие витамины и микроэлементы.
Йод, магний, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального развития плода. Они содержатся в морепродуктах (океаническая рыба, креветки, морская капуста, спирулина). Исходя из рекомендаций Института питания РАМН, суточный набор продуктов для женщин в первой половине беременности может быть следующим:
– мясо - 150 г
– рыба - 50 г
– яйцо - 1 шт.
– молоко - 500 мл
– сметана - 20 г
– масло растительное - 20 г
– овощи разные - 400-500 г
– фрукты - 400-500 г
– сахар - 40 г
– хлеб ржаной - 150 г
– хлеб пшеничный - 150 г
– творог - 200 г
– масло сливочное - 25 г
– крупа и макаронные изделия - 60 г
– картофель - 150 г
Во второй половине беременности нужно увеличить количество белков, а углеводов - снизить. В этот период специалисты Института питания АМН рекомендуют такое распределение рациона: завтрак - 30%, обед - 40%, полдник - 10%, ужин - 20%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов (кефир, простокваша, творог со сметаной, мед).
Помните! Во время беременности нельзя также предпринимать самостоятельные шаги, направленные на похудение! Об экстремальных диетах «для похудения» и «очистках» следует забыть на ближайшие 2—2,5 года. Питание должно быть полноценным и разнообразным.
Не стоит доверять широко распространенному мнению о том, что развивающийся в утробе плод «возьмет свое» независимо от характера питания матери и состояния ее организма. Современные исследования этого не подтверждают. Напротив, было установлено, что при недостаточном получении питательных веществ организм беременной женщины способен включать мощные механизмы самосохранения, и дефицит питания сказывается именно на развитии плода.
Что и как готовить
Совсем не обязательно с первых дней беременности отказываться от привычных жареных блюд, наваристых супов, ароматных подливок. Более того, в первые 10-12 недель нужно стараться по возможности удовлетворять все внезапно возникающие кулинарные «прихоти», которые являются проявлениями, так называемой пищевой интуиции. Но, начиная со второго триместра, отношение к выбору продуктов и приготовлению блюд должно стать более строгим. Решая, чем порадовать себя в обед, лучше отдавать предпочтение отварному нежирному мясу или рыбе с овощным гарниром и зеленью. Мясные супы нужно варить на вторичных бульонах, а на поздних сроках беременности рекомендуется отказаться и от них в пользу молочных и легких вегетарианских супчиков. Избегать следует острых приправ: перца, горчицы, хрена.
Мясо, рыбу, яйца и молоко необходимо подвергать тщательной тепловой обработке, чтобы избежать кишечных инфекций. На время беременности придется отказаться от модных сегодня суши и сашими, карпаччо и слабо прожаренных стейков, а также от прозаических яиц всмятку и яичницы-глазуньи. Не бойтесь кипятить молоко: главную цен¬ность для беременной женщины в нем представляет кальций, а он при нагревании не разрушается.
Но не стоит долго нагревать растительное масло. Его лучше использовать в качестве заправки для овощных салатов. Причем масло выбирать лучше нерафинированное, в нем содержится намного больше полезных веществ.
Внимание! Старайтесь не пользоваться микроволновой печью. Исследования, проведенные в развитых европейских странах, показали, что при непродолжительной (2-4 минуты) обработке пищи в микроволновке она теряет витаминов больше, чем при двухчасовой варке.
Особо внимательно следует относиться к свежести и качеству пищи. Если у фасованного продукта истек срок годности, а у готового блюда появился странный запах или привкус, их есть нельзя.
