Специальные растягивающие упражнения для мышц спины позволяют снять напряжение в позвоночнике после выполнения комплекса, направленного на укрепление мышц этой группы. Такие растягивания также облегчат боль в спине. Другими видами растягивания, которые помогают улучшить гибкость спины, являются растягивания для верхней половины тела. Помните, что до сих пор вы вели сидячий образ жизни и вам, вероятнее всего, необходимо растянуть мышцы груди и подколенного сухожилия.
Поджимание коленей
1 Это упражнение помогает устранить чрезмерный прогиб спины, возникший после родов. Лежа на спине, подожмите колени к груди.
2 Вдавите колени в грудь и перекатывайтесь на спине. Движение должно успокаивать и доставлять удовольствие.
Растягивание по-кошачьи
1 Встаньте на руки и на колени. Максимально выгните спину и втяните живот. Сильно втяните копчик и опустите голову, почувствуйте напряжение вдоль спины.
2 Расслабьте центр тела и позвольте спине прогнуться. Потом снова выгните ее дугой. Повторите столько раз, сколько захотите.
Следующие 3 упражнения тренируют основные мышечные группы спины. Не забывайте, что одновременно очень важно укреплять мышцы ягодиц. Сильные ягодицы обеспечивают хорошее основание для спины.
Упражнение для боковых мышц спины
Эти упражнения тренируют продольные боковые мышцы спины. Для эффективного усиления нагрузки на мышцы вам понадобится эспандер.
1 Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер, носки держите параллельно или слегка разведите в стороны, колени не напрягайте, напрягите мышцы промежности, втяните живот, поднимите грудь. Натяните руками эспандер над головой, локти расслабьте. Придется экспериментировать, чтобы найти при этом наиболее удобное положение для рук. Пальцы должны быть обращены вперед.
2 На выдохе растягивайте ленту в стороны и вниз, одновременно заводя ее за голову. Предплечья должны принять почти вертикальное положение. Повторите дважды по 10 раз. Для усложнения упражнения сложите ленту вдвое-она станет более упругой.
Занятия в гимнастическом зале
Описанное выше упражнение можно выполнять в гимнастическом зале на специальном снаряде, который позволяет постепенно повышать нагрузку. Зажмите брус широко разведенными руками; пальцы направлены вперед. Когда вы заводите его вниз за голову, предплечья принимают вертикальное положение. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Выпрямляя руки и возвращая брус в исходное положение, не напрягайте локти.
Растягивающие упражнения для спины
Это упражнение разрабатывает продольные мышцы спины
1 Лягте на живот, ноги вытяните, колени соедините. Руки положите рядом с головой ладонями вниз. Лицо направлено вниз. Втяните живот и напрягите мышцы промежности.
2 Усилием мышц нижней части спины приподнимите голову и плечи на несколько сантиметров от пола, опираясь при этом на руки. Лицо попрежнему направлено вниз, шея на одной линии со спиной, ноги неподвижны. Поднимайтесь на выдохе. При подъеме старайтесь растягивать спину. Выполните 6 подъемов, а затем отдохните.
Цель — дважды по 6 подъемов с промежуточным отдыхом.
3 Когда вы сможете с легкостью выполнить 2 цикла по 6 подъемов, попробуйте сделать это упражнение, не опираясь на руки. При подъеме руки должны подниматься вместе с верхней частью тела. Выполните
дважды по 10 подъемов с промежуточным отдыхом. В заключение, опираясь на руки и колени, потянитесь, направляя ягодицы к пяткам.
Полет лежа
Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы плечевого пояса. Для большей эффективности возьмите самые легкие гантели.
1 Лежа на животе лицом вниз, раскиньте руки в стороны. Втяните живот, напрягите мышцы промежности.
2 На выдохе приподнимите руки на 2 - 3 см от пола, соединяя лопатки. Это движение имеет сравнительно небольшую амплитуду. Поначалу, пока вы не привыкнете, его выполнение может показаться достаточно трудным.
