Если вы ничего и не вынесете из этой статьи, то запомните простой факт: если вы регулярно потребляете больше калорий, чем тратите, то вы наберете вес, несмотря на то, что вы едите. Даже если количество калорий, потребляемых с жирами меньше, чем 25-30% в день, и вы ограничиваете насыщенные жиры рекомендованной нормой в 10%, вы все равно поправитесь, если потребление калорий больше, чем расход.

Удивлены?

И не только вы. Многие люди верят в то, что, если они едят только обезжиренные продукты, то они не наберут вес. Неправда. Если вы сгрызете пакет крекеров с пониженным содержание жиров за один присест, то вы получите несколько сотен калорий. Конечно, большая их часть приходится на углеводы, но и углеводы могут запасаться в виде жира. И белки. И, очевидно, жиры.
Это не означает, что углеводы, белки и жиры одинаковы. Ясно, что жир – самый плохой товарищ, если его слишком много. В первую очередь, жир содержит гораздо больше калорий, чем углеводы или белки (9 калорий на грамм в отличие от 4 калорий для углеводов и белков).

Ответ прост – больше занимайтесь спортом или ешьте меньше, или делайте и то, и другое. А бег, мы не устанем напоминать вам это, - лучший способ избавиться от лишнего веса за меньшее время. Факт.

Не верьте тому, что оптимальная нагрузка для сжигания жира должна быть низкой интенсивности, как, например, ходьба. Бег сжигает жир быстрее, чем ходьба, потому что для него требуются бОльшие затраты калорий, чем для ходьбы. Этот физиологический факт явно доказывают исследования. И очевидные вещи на этом не заканчиваются. Последние исследования показали, что программа аэробных нагрузок, которая периодически включает в себя 90-секундные ускорения при нагрузке 95% от максимальной, сжигает в 3.5 раза больше жира, чем стабильная программа умеренной интенсивности. Более того, те, кто включают интервальные тренировки в свои занятия, достигают этого высокого уровня сжигания жира, затрачивая в два раза меньше калорий, чем те, кто придерживаются умеренных тренировок.

Почему результаты столь впечатляющи? Исследования показывают, что обмен веществ остается повышенным даже в состоянии покоя в течение нескольких часов после интенсивной тренировки. Исследования норвежских ученых 1991 года, например, говорят, что значительное сжигание жиров происходит в течение 15 часов после 70-минутной интенсивной тренировки. Занятия же с низкой нагрузкой не вызывают подобного метаболического подъема.

И последнее замечание о жиросжигающих тренировках: бег обеспечит вам эффективное сжигание жиров в течение 24 часов в сутки. Причина в том, что регулярные продолжительные занятия активизируют жиросжигающие ферменты в мышцах.

Как изменить свое отношение к еде

Изменить что-то непросто, так было всегда и так будет. Но переключиться на продукты с низким содержанием жира стоит, чтобы потом не кусать локти. Это поможет вам похудеть, взбодриться и даже продлить жизнь. Неплохая сделка, и всего-то за счет замены цельного молока на обезжиренное.

А что со вкусностями? Лазанья, чипсы и прочие вещи, которые доставляют радость в жизни? Хорошая новость: необязательно все это исключать – читайте дальше и все станет понятно.

Запомните правило «три к одному»

Грубо говоря, это означает, что на каждый прием пищи с высоким содержанием жиров должно приходится три нежирных. То есть, если сегодня вы планируете на ужин стейк с жаренной картошкой и торт, на здоровье, но убедитесь в том, что на следующий день ваши завтрак, обед и ужин не содержат много жиров. Эта система «три к одному» дает в результате довольно-таки здоровое питание. К тому же позволяет вам...

Иногда поддавайтесь желаниям

Вы придерживаетесь питания с низким содержанием жиров и поэтому решили, что будет лучше исключить многие ваши любимые продукты. Но это не совсем так. Причина в том, что постоянные отказы от любимой пищи заставляют чувствовать себя обделенным,что приводит к плохому настроению. Чтобы избежать подобных эмоций, которые могу легко свернуть вас с правильного пути, вым следует умеренно поддаваться своим желаниям. Если вам хочется шоколада, то даже тысяча морковок не спасет вас. Так что съешьте кусочек шоколада для удовлетворения желания и парочку морковок, чтобы утолить голод. Но не переедайте. Если вы будете заедать каждую морковку кусочком шоколада, то это разрушит все планы.

Ешьте вовремя

Это кажется очевидным, но многие до сих пор не делают этого. Запомните основное правило: приниматься за еду только, когда вы голодны, и прекращать есть, как только насытитесь, а не переедите. Когда вы едите больше, чем необходимо вашему организму (даже нежирное), избыток запасается в виде (угадали!) жира.

Не спешите

Другими словами, не стоит слишком решительно сокращать жиры в рационе. Резко отказавшись от жирной пищи вы почувствуете себя обделенным. Закончится это тем, что вы отправитесь за продуктами, которых пытались избегать. Изменяйте привычки в питании постепенно. Например, вместо жареного мяса выберите что-то нежирное, но оставьте при этом свой обычный гарнир.

Сосредоточьтесь на вкусе

Надо научиться чувствовать вкус пищи, а не вкус жира, на котором она приготовлена. Конечно, это займет некоторое время. Когда вы думаете о вареной картошке, то обычно вы представляете себе ее с маслом, а не саму по себе. Но однажды вам покажется, что масло только скрывает настоящий вкус.
Относитесь к нежирной пище, как к новому блюду, не сравнивайте ее с жирными аналогами.

Переоборудуйте свою кухню

Не надо быть ученым, чтобы понять, что вы не можете получить обезжиренный продукт, приготовив его во фритюрнице, так что убедитесь, что у вас есть:
Набор посуды с антирпигарным покрытием, чтобы жарить без масла;
Микроволновка (опять же, готовить без жира);
Блендер (для приготовления коктелей и соков);
Решетка с поддоном, в котором собирается жир, для запекания мяса или птицы

Измените любимые рецепты

Если вы не в состоянии выбросить ваши любимые рецепты, то и не надо. Тогда модифицируйте их, но не спешите. В первую очередь выясните, какие ингредиенты наиболее жирные (масло и жирное мясо – главные враги). Затем поищите идеи для замены в книге рецептов с пониженным содержанием жира. Например, не поджаривайте лук для супа, а все остальное оставьте как есть. Если блюдо удалось, то в следующий раз измените еще какой-нибудь ингредиент. И продолжайте до тех пор, пока блюдо не приобретет минимально возможную жирность, но будет при этом по-прежнему вкусным.

Не забывайте о вознаграждении

Если вам кажется, что ваша диета (и ваша талия) меняются не достаточно бысто, мужайтесь. Все те мелочи, которые вы делаете ежедневно, суммируются. При постепенном уменьшении жиров в рационе эффект будет значительным. Просто потерпите, продолжайте заниматься спортом и поглядывайте на свои уменьшающиеся формы. Прежде, чем вы заметите изменения, вам понадобятся джинсы меньшего размера.

О чем помнить, когда продвижение к цели становится все труднее

Не паниковать:
Одно обжорство шоколадом не означает, что ваша диета рухнула – вы просто немного заблудились на пути к цели. Вернитесь к вашим планам на следующий день.

Всегда ставьте выполнимые цели:
Предпринимайте реальные шаги для достижения цели, хотя, если вы собираетесь худеть, то согласитесь, что вы искренне хотите этого.

Не морите себя голодом:
Как бы вы не отчаялись похудеть, запомните, что еда вам необходима для жизни, ваш организм не будет функционировать нормально без этого.

Думайте о будущем:
Вместо того, чтобы концентрироваться на мысли, что однажды вы нарушили диету, предствьте стройную, уверенную в себе особу, которой вы станете, достигнув вашей цели.

Думайте о долговременности планов:
Запомните, что от единоразового застолья вы не поправитесь. Постоянное же переедание – преступление.

И наконец...

Почему вы не можете внезапно поправиться:
Чтобы набрать килограмм жира, вам надо потребить более 10 000 калорий или 30 шоколадных эклеров с кремом или 167 печений или 3 пачки масла или 36 булочек или 25 литров обезжиренного молока или 66 пачек чипсов.